Якщо відчуваєте депресію...

Чому не слід нехтувати такими речами, як пригнічений настрій чи втрата інтересу й активності?

Стійкий пригнічений настрій та помітно знижений інтерес до роботи – два ключові симптоми депресії, яка є найбільш поширеним психічним розладом в усьому світі. Ознаки депресії суттєво зростають в часі війни. Іншими ознаками депресивного розладу є значна втрата чи збільшення ваги, психомоторне збудження або загальмованість, безсоння або сонливість, відчуття втоми, втрати енергії, зниження здатності мислити, зосереджуватися, приймати рішення, почуття власної нікчемності, провини, повторювані думки про смерть. І якщо впоратися самотужки з депресією вкрай важко, то подолати окремі ознаки – цілком можливо.

По-перше, варто спробувати "переключитися"

Спробуйте включити різні активності, які переключають настрій. Якщо важко придумати самостійно, виберіть щось зі списку:

· Гуляти в парку чи поїхати за місто

· Доглядати за кімнатними рослинами

· Переглядати фотографії

· Зробити приємне батькам

· Піти на шопінг

· * Вишивати

Список може бути безкінечним. У кожної людини свій перелік діяльностей, які допомагають відволіктися, переключитися покращити настрій.

По-друге, спробуйте техніки емоційної регуляції

"Кольорове дихання" - це проста техніка емоційної регуляції, яка зменшує стрес і якій можна швидко навчитися.

· Знайдіть тихе і зручне місце. Сядьте або встаньте рівно. Закрийте очі.

· Подумайте про колір, який змушує вас почуватися спокійно або щасливо. Уявіть, що цей колір навколо вас.

· А тепер подумайте про колір, який викликає у вас почуття смутку чи гніву.

· Повільно вдихніть і уявіть, як спокійний/щасливий колір наповнює ваші легені.

· Видихаючи, уявіть, що сумний/злий колір, змішується з спокійним/щасливим кольором.

· Спостерігайте, як сумний/злий колір змішується з спокійним/щасливим кольором і зникає.

· Щоразу, коли ви вдихаєте, уявіть, що все більше спокійного/щасливого кольору наповнює ваше тіло – усе ваше тіло наповнюється цим кольором, і ви почуваєтеся розслаблено.

· Кожного разу, коли ви видихаєте, відчуйте, як сумний/злий колір залишає ваше тіло - ваші турботи та смуток вивільняються та йдуть далеко.

· Продовжуйте, поки не перестанете видихати свій сумний/злий колір – тепер цього кольору не залишилося, і у вашому тілі є лише колір спокою та щастя.

По-третє, допоможуть фізичні вправи

Запишіться у спортзал, танцюйте вдома, сідайте на велосипед, просто ходіть – усе це працює на ваш настрій, принаймні так кажуть дослідження.

· Зробіть коротку 15-хвилинну прогулянку, щоб підняти настрій на кілька годин.

· Катайтеся на велосипеді або гуляйте по парку.

· Танцюйте під улюблену музику.

· Грайте з собакою або дітьми.

· Створіть простий домашній тренажерний зал, використовуючи гумові стрічки, пляшки з водою або власну вагу.

· Знайдіть спортивний зал поблизу і сходіть на пробне тренування.

Якщо ви не займалися спортом, почніть з обережної ходьби протягом 20 хвилин щодня.

Що робити, коли не хочеться нічого робити, навіть те, що раніше приносило задоволення?

Відпочинок

Відпочивайте достатньо - нестача сну може посилювати відчуття втоми та виснаження, а також збільшує ризик розвитку депресії.

· Спробуйте встановити режим сну. Лягайте спати в один час .

· За півгодини до сну вимикайте телефон, телевізор, комп’ютер і займайтеся рутинною діяльністю (душ, читання книги, рукоділля).

· Уникайте важкої їжі та інтенсивних вправ перед сном.

· У випадку тривожних снів чи нічних жахів встаньте з ліжка, відчуйте опору під ногами, пройдіться по кімнаті, випийте теплої води, виконайте дихальну вправу чи прочитайте сторінку з книги. Це допоможе дистанціюватися від поганого сну і заснути знову.

· Встановіть позитивний ритуал перед сном (бажати собі добраніч, цілувати дитину, дякувати собі чи іншим за щось, що відбулося впродовж дня).

Збалансований графік

Вирівняйте баланс часу, який ви приділяєте роботі, сім'ї, собі.

· Складіть перелік усього, що ви робите впродовж дня. Запишіть!

· Оцініть, яких справ більше – тих, які ви вимушені робити, чи тих, які приносять вам задоволення? Тут, як і в цілому в житті, важливий баланс.

· Поміркуйте, чи є обов’язки, від яких ви можете відмовитися або делегувати іншим?

· Робіть маленькі кроки - якщо в переліку є справи, що потребують багато зусиль, розбийте їх на маленькі кроки та виділяйте щодня трохи часу на кожен крок.

· Сплануйте кожен свій день таким чином, щоб залишався час на ресурсні справи, які насичують Ваше життя позитивними емоціями. Допомогти може будь-що: вишивання, кулінарія, катання на роликах чи майстрування годівничок для птахів.

Причетність

Зберігайте/відновіть спілкування з людьми, які вам приємні та вас підтримують. Швидше за все, серед ваших колег, які так само перевантажені роботою, є такі, які справляються та вміють відновлюватися – придивіться, як вони це роблять, запозичте щось для себе, запитайте поради, поділіться досвідом.

· Шукайте людей, що надихають, - серед друзів та колег.

· Влаштуйте посиденьки з друзями – навіть якщо ви в різних містах чи країнах (зрештою, zoom може слугувати не лише для уроків, а віртуальне чаювання смачніше за онлайн контрольну роботу).

Пам'ятайте про фахову допомогу

Звісно, ми можемо самостійно зробити дуже багато для свого психічного добробуту. Однак часом, власних зусиль недостатньо – через велику завантаженість, повсякденні стреси, безпекові ризики та з інших причин впоратися з певними ознаками не завжди вдається. В такому разі слід пам’ятати про фахову допомогу. Психолог чи психотерапевт можуть допомогти скласти індивідуальну програму самодопомоги, навчать технікам емоційної регуляції, допоможуть встановити режим дня, відновити звичний спосіб життя та щоденну продуктивність, а лікар при потребі може призначити медикаментозне лікування.

Дбайте про себе!

Шукати в цьому блозі

Органайзер гімназійного психолога